江苏中小学生膳食指南发布 饮食应掌握7条原则

5月20日是全国学生营养日，江苏省疾控中心发布了江苏省中小学生膳食指南，为了便于学生家长记住平衡膳食的原则，中小学生营养指南可采用“十个拳头原则”来理解，即“肉：粮：奶豆：菜果=1:2:2:5”。按照一个拳头大小的生食物重量范围为120-200克，平均为150克。家长可根据自己拳头的大小，对照表格来粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。

饮食掌握七条原则

江苏省疾控中心专家介绍，均衡营养是健康的基础，中小学生每天进食的食物可分为五大类：谷薯类及杂豆、动物性食物、大豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物。

中小学生健康膳食原则：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。2.每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半。3.每天吃奶类、大豆或其制品。4.吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5.吃新鲜卫生的食物，采用健康的烹饪方式，做到口味清淡，少盐少油。6.三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食。7.每天足量饮水，少买少喝含糖饮料。

每天保证1个小时中等以上运动

专家告诉记者，中小学生的健康行为，应该减少静态活动时间，多参加体育锻炼。每天看电视、使用电脑、玩电子游戏的时间应少于2小时。课间10分钟离开座位去户外活动。假期作息时间要规律。

学生每天保证1个小时以上中等或高等强度运动，经常爬山、游泳、打球等。至少掌握两项以上的体育技能，坚持1-2项自己感兴趣的运动。

专家称，充分睡眠是缓解疲劳的有效途径，能促进记忆，精神焕发，提高学习效率。小学生不少于10小时；初中生不少于9小时；高中生不少于8小时。（陈昌挺 刘峻）

中小学生怎么吃

1.小学生每天吃多少

1-3年级 4-6年级

（6-8岁） （9-11岁）

谷类 300-400 350-400

及薯类

蔬菜 300-350 350-400

其中 150-200 150-200

深色蔬菜

水果 150-200 200-300

水产、 100-150 100-150

禽畜肉类

鸡蛋 50（约1个） 50（约1个）

奶及 300 300

奶制品

大豆 30-50 30-50

及其制品

植物油 25 25

盐 4-6 4-6

2.中学生每天吃多少

初中生 高中生

（12-14岁） （15-17岁）

谷类 400-500 400-600

及薯类

蔬菜 400-500 500-600

其中深色 150-250 250-300

蔬菜

水果 250-400 250-400

水产、 125-150 125-150

禽畜肉类

鸡蛋 50（约1个） 50（约1个）

奶及 300 300

奶制品

大豆及 30-50 30-50

其制品

植物油 25 25

盐 6 6

注：

（1）单位：克。奶及奶制品以鲜奶计；大豆及制品以干黄豆计；

（2）家长可采用“十个拳头原则”，粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。